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原创 健康九叔 39健康网
随着老年化社会的到来，阿尔兹海默症（老年痴呆症）的问题日渐凸显。
据统计，全球已有约5000万老年痴呆患者，这个数字还在以每年近千万的速度增长，预计到2050 年，患者数量将突破1.52 亿。
如何预防和治疗老年痴呆症，目前尚未有统一定论，但不少研究发现，从饮食方面入手，或许有一定帮助。
哈佛大学研究团队在期刊《Neurology》发表了一项前瞻性队列研究论文，结果显示，红肉（尤其是加工红肉）摄入量高与痴呆症、认知衰退风险增加有关。
研究发现：
与每天摄入未加工红肉<43g的人群相比，每天摄入超过85g，主观认知能力衰退的风险增加16%。
而在加工红肉方面，相比每天少量摄入的群体，每天摄入加工红肉超过21克，痴呆风险增加13%，主观认知衰退风险增加14%。
此外，每天每增加85克加工红肉的摄入，与整体认知能力加速衰老1.61年，以及言语记忆能力加速衰老1.69年相关。
所以，红肉究竟是如何一步步影响我们大脑健康的呢？
这就不得不提到红肉中暗藏的隐形杀手——饱和脂肪酸，其进入人体后，会增加血液中低密度脂蛋白胆固醇（俗称“坏胆固醇”）的含量。
一旦坏胆固醇超标，它们就会逐渐在血管壁上沉积下来并形成斑块，继而导致血管狭窄，甚至堵塞，最终影响大脑的正常运转。
除此之外，研究还发现，长期进行“促炎饮食”的人，也可能增加患痴呆症的风险。
促炎饮食，就是指那些可能引起体内炎症反应的食物，比如富含饱和脂肪、糖分的食物（红肉、油炸加工食品、含糖食物）以及精制碳水化合物（白米、白面）等。
如果每天过量摄入促炎食物，身体的各个器官都可能产生不同程度的损害，而大脑更是首当其冲。
炎症会激活大脑中的免疫细胞释放出具有强大破坏力的炎症因子，它们就像是一颗颗 “定时炸弹”，可能直接杀死神经细胞，引起神经退行性病变、脑量减少，削弱大脑的反应速度、记忆力、认知能力，最后加速大脑的早衰进程。
期刊《阿尔茨海默病与痴呆》上发表的一项研究指出，吃得越促炎，痴呆风险就越高。
在长达22.2年的追踪随访中发现，相比膳食炎症指数（DII）得分最低的人，膳食中炎症指数评分较高的人，与全因痴呆风险增加84％，阿尔茨海默病的风险增加88％有关。
健康饮食讲究的是均衡！
就预防老年痴呆、延缓大脑衰老而言，在均衡饮食的基础上，还需特别遵循“抗炎饮食”原则。
对大脑而言，抗炎饮食如同大脑的 “炎症灭火器”，帮助减少神经炎症，降低氧化应激反应，从而降低脑部疾病风险。
具体怎么吃？可以参照《抗炎饮食预防肿瘤的专家共识》给出的4个实用建议。
主食增加全谷物碳水化合物。燕麦、糙米、荞麦、藜麦、黑米、玉米、薏米、小米等全谷物中具有一定的抗炎成分，每天建议吃够50-150g。
增加不饱和脂肪酸摄入。Omega- 3脂肪酸是一种对大脑健康极为有益的不饱和脂肪酸，它具有强大的抗炎作用。
深海鱼类（如三文鱼、鳕鱼、金枪鱼等）和坚果（如核桃、杏仁、巴旦木，以及亚麻籽）都是Omega-3脂肪酸的优质来源。
多吃新鲜蔬菜和水果。蔬果富含抗氧化物质，能帮助中和体内的自由基，减轻氧化应激反应，从而降低炎症水平。
建议每天食用至少300克蔬菜和200克水果，适当多吃紫甘蓝、蓝莓、黑莓、黑枸杞、黑加仑、桑葚、紫薯等富含抗氧化物质的蔬果。
日常适当喝茶。红茶、绿茶都有一定抗炎效果，每天喝1-3杯左右，可帮助降低炎症反应，甚至还有利于抑制癌细胞的发展。
根据最新膳食指南，建议每天摄入鱼、禽、蛋类和瘦肉的总量为120-200克。平均计算下来，每天红肉量控制在40克左右比较适合（约半个手掌大小）。同时尽量选择瘦肉，减少肥肉和加工肉类的摄入。
总的来说，饮食健康和大脑健康息息相关，而改变饮食习惯并没有那么难，早上喝一杯燕麦粥，午餐搭配一份清蒸鱼，晚餐多吃点青菜，日积月累，就能为我们的大脑健康筑牢防线。
参考资料：
[1]Li Y, Li Y, Gu X, et al. Long-Term Intake of Red Meat in Relation to Dementia Risk and Cognitive Function in US Adults. Neurology. 2025;104(3):e210286. doi:10.1212/WNL.0000000000210286.
[2]van Lent DM, Mesa HG, Short MI, et al. Association between dietary inflammatory index score and incident dementia. Alzheimers Dement. 2025;21(1):e14390. doi:10.1002/alz.14390.
[3]中国抗癌协会肿瘤营养专业委员会,中国营养学会社区营养与健康管理分会,中国营养学会临床营养分会.抗炎饮食预防肿瘤的专家共识[J].肿瘤代谢与营养电子杂志,2023,10(01):57-63.
原标题：《这种肉每多吃一口，都是给脑血管添堵！你可能天天都在吃》
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